薬だけに頼らず、体そのものの「底力」を引き出していくには、無理のない運動の積み重ねがとても効果的です。特に副腎皮質機能低下症の方にとっては、日々のコンディションを安定させ、回復の後押しをしてくれる強い味方になると言われていて、欧米のコミュニティでも毎日の習慣として取り入れられています。

有酸素運動

軽めの有酸素運動で、20分ほど心拍数を上げる時間（Zone 2の強度）を日常に取り入れていくことで、「疲れにくく、ストレスに強い体」のベースがつくられていきます。

具体的には、HPA軸の回復、自律神経の安定、ストレス耐性の向上、血糖値の安定、睡眠の質の向上、認知機能の改善、気温変化への適応力アップ、ミトコンドリアの活性化、脂肪代謝の効率化、慢性炎症の抑制、免疫機能の最適化、心肺機能の向上、そして疲労の回復が早くなるなど、薬の服用だけでは得られない恩恵がたくさんあります。

まずはここから、コートリルだけに頼らない省エネで動ける体を整えるのが基本です。実際にこの習慣を取り入れて、安定剤や睡眠薬といったHPA軸を抑制する可能性のある薬を減薬、あるいは中止できた方も多くいらっしゃいます。これらは複数の研究でも示されている、よく知られた話ですね。

筋トレ

筋トレは「年齢による下り坂」を防ぎ、特に更年期以降の体調維持にとても効果的な習慣です。

骨密度の低下を予防（特に更年期以降）、筋力や基礎代謝を維持、血糖コントロールを強化、体型や姿勢の崩れを予防、ホルモンバランスを整える、メンタルの安定、関節の安定、認知機能や記憶力の維持、睡眠の質の向上、慢性痛や不定愁訴の軽減、炎症マーカーの低下、心肺機能や全身の回復力を底上げする効果など、こちらも服薬だけでは得られないメリットがたくさんあります。

リハビリと筋トレの違い

リハビリは「マイナスをゼロに戻す」アプローチで、筋トレは「ゼロをプラスにする」アプローチなので、目的と目標がそもそも違います。

たとえば、リハビリはラジオ体操のようなイメージです。ゆっくり、安全第一で、日常動作を取り戻すための基礎作りです。一方でジムでの本格的な筋トレはインターハイのようなものです。限界に挑戦し、結果を出すために高負荷をかけていく活動です。

その中間にあたるのが「部活の基礎練習」です。地味ですが、正しいフォームで少しずつ土台を整えていく段階です。

実際にどんな強度が最適？

運動のたびにコートリルを追加するのは、長期的に見るとあまり理想的とは言えません。研究でも言われている通り、ごく少量でも積み重なれば副作用のリスクが高まりやすく、複数の研究でも「軽から中等度の運動ではステロイド追加は不要」とされています。むしろ、安易に追加することで、かえって不調を招いたというケースも見受けられます。

副腎皮質機能低下症の方にとって最適なのは、部活の基礎練レベルです。がんばりすぎない、でも止まらない。身の丈に合ったレベルの運動に留めておく。体調に合わせて呼吸、心拍、疲労感をチェックしながら、少しずつ進めていく。そんな運動なら、コートリルを追加せずとも取り組みやすく、体調管理のベースを整えるのにぴったりです。

そして、こうした地道な積み重ねを続けていくことで、実際にインターハイ級の強度にまで戻すことができたという方もいらっしゃいます。

有酸素運動で整えて、筋トレで将来を守る。まだ筋トレができないレベルの方は、まずはリハビリから始めて、筋トレができるスタートラインに立てるようにする。今の自分に合った段階から無理なく積み上げていけたら、健康的に過ごせる時間を延ばすことにつながりそうです。

その他、運動の方法や効果について、エビデンスをもとにまとめています。ご興味がある方はあわせて読んでみてください。